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Alimenti ricchi di calcio. Quali sono?

Data ultima modifica: 8 gennaio 2014 - News e Portali di Enogastronomia

Alimenti ricchi di calcioIl calcio è il minerale più abbondante nell’organismo umano e rappresenta un elemento utilissimo sotto diversi punti di vista. Comunemente si dice che il calcio è indispensabile per la crescita e per il mantenimento di ossa e denti ma non vanno trascurate anche altre funzionalità a favore dell’apparato muscolare, dei segnali nervosi e della secrezione di alcuni ormoni ed enzimi. Inoltre il calcio favorisce la permeabilità delle membrane e la moltiplicazione e la differenziazione cellulare.

Molto spesso, la carenza di calcio provoca l’intorpidimento delle dita delle mani e dei piedi, crampi, sonnolenza, convulsioni, perdita di appetito e aritmia cardiaca.

In una persona adulta, la maggiore concentrazione di calcio è presente nello scheletro che ne contiene il 99% mentre la parte rimanente è nei denti. I periodi della vita in cui l’apporto di calcio è più richiesto sono l’infanzia, l’adolescenza e la gravidanza. Nonostante, in generale, siano le donne ad averne più necessità per una maggiore predisposizione alla osteoporosi, ne hanno bisogno anche le persone con problemi alle ossa come l’artrosi. Poichè viene continuamente eliminato dal fisico tramite il sudore, le urine e gli altri bisogni fisiologici, è necessario che il calcio venga reintegrato tramite l’alimentazione con la quale, il nostro fisico assorbe solo il 35-45% del calcio presente nei cibi. La percentuale dipende sia dallo stato fisiologico della persona sia dalla interazione con altre componenti della dieta. I fattori che favoriscono l’assorbimento del calcio sono la vitamina D, la presenza di zuccheri (soprattutto lattosio) e di alcuni aminoacidi (lisina, arginina) e l’aumento del pH intraluminale.

Alimenti ricchi di calcio

Tradizionalmente si ritiene che gli alimenti più ricchi di calcio siano il latte e i suoi derivati. Anche se questo è corretto, va precisato che, in questi prodotti, la percentuale di minerale è meno assimilabile dall’organismo rispetto alle fonti vegetali.

All’interno delle varie tipologie di latte di mucca (intero, parzialmente scremato e scremato) è presente la stessa percentuale di calcio ma varia la quantità di grasso. Il latte in polvere ed il latte naturale sono entrambi una buona fonte di calcio ma il primo è più ricco di vitamine dei gruppi A, D e B.

Nei formaggi la quantità di calcio dipende dalla tipologia e sicuramente il Parmigiano Reggiano e il Grana Padano sono quelli più ricchi di tale minerale. Anche yogurt, gelati e cioccolato al latte, essendo derivati del latte, contengono calcio.

Gli alimenti che contengono calcio maggiormente assimilabile sono le verdure a foglia verde (broccoli, spinaci, verza, cime di rapa, cardi, crescione, cavolini di Bruxelles, alghe), le cipolle, i legumi (fagioli, ceci cotti, lenticchie e soya) ed il sesamo. Come derivati di quest’ultimo sono ricchi di calcio la thain o salsa di sesamo ed il gomasio, un condimento usato nella cucina asiatica, ottenuto dai semi di sesamo delicatamente tostati e mescolati con sale marino.

Gli spinaci sono ricchi di calcio ma la quantità può variare a seconda della loro preparazione. Bolliti, ad esempio, perdono circa il 30% di calcio. Il consumo di spinaci non deve essere eccessivo in quanto la presenza di ossalati può impedire l’assimilazione di calcio e di minerali, oltre a essere vettore di osteoporosi. La verza invece, oltre a contenere un’alta percentuale di calcio assimilabile non contiene ossalati.

La cipolla oltre a contenere molto calcio è ricca anche di oligoelementi e minerali; inoltre ha una funzione diuretica, stimola l’appetito e regolarizza le funzioni intestinali.

Un ottimo alimento, sotto tanti punti di vista è rappresentato dalla soya in quanto, oltre ad essere ricca di calcio, essa contiene la daidzeina, un isoflavone che aiuta a prevenire la decalcificazione delle ossa ed evita che esso venga espulso nell’urina.

La frutta secca ha un alto contenuto di calcio. Nelle noci, mandorle e pistacchi, ad esempio, la percentuale è tale da poter sostituire il latte nelle diete di coloro che ne sono intolleranti. Tali alimenti prevegono l’osteoporosi, salvaguardano lo stato delle ossa e le rafforzano. Sono invece poveri di calcio le castagne e i fichi secchi. Anche la frutta contiene calcio, anche se in minore quantità rispetto ai frutti secchi.

Contengono calcio anche le uova (nel tuorlo e soprattutto nel guscio), il pesce (acciughe, sardine, sogliola, salmone e polipo), i frutti di mare ed i crostacei (gamberi e gamberetti), le cozze e le ostriche.

Testo della Redazione di Prodottiregionali.net
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